Поставить себе цель снизить общий вес, но при этом убрать жир без сокращения мышц, достичь хорошей формы, и хорошо бы получить быстрый результат, лучшим решением будут интервальные тренировки. Их можно выполнять по-разному например: упражнения, бег, плавание или езда на велосипеде. Один из наименее напряженных для суставов это езда на велосипеде.
Интервальные тренировки на велотренажере — лучший союзник похудения и сохранения стройной фигуры.
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, кардио-тренировка, а также работа средней интенсивности с различными интервалами, интенсивный или высокоинтенсивный интервал, оба типа включают в себя фазу отдыха.
Рекомендуются интервальные тренировки для бегунов на короткие дистанции, эстафетных игроков или людям с высоким уровнем активности. Новичкам, людям заботящимся об аэробной выносливости, велосипедистам и бегунам на длинные дистанции больше рекомендуется первый тип экстенсивного интервала, который основывается на большом количестве серий средней интенсивности и коротких фаз отдыха.
1. В чем отличия интервальных тренировок от других
Интервал — хороший инструмент для снятия так называемого лактатного порога, он как будто сдвигает время утомления, создавая прогресс. Это связано с тем, что при сжигании глюкозы происходит так называемый гликолиз, когда организм вырабатывает энергию для работы, в связи с чем вырабатывается молочная кислота, определенное количество которой невозможно «переработать», и тогда люди чувствуют усталость, и с интервальными тренировками у нас есть шанс адаптироваться к высокому порогу через различные частоты и получить энергию через фазу покоя, чтобы повторить процесс за короткое время и попытаться вырабатывать молочную кислоту дольше, интенсифицировать процессы гликолиза.
Еще один важный аспект биохимии организма — это так называемый «Кислородный долг», то есть потребность в кислороде во время тренировки больше, чем организм человека может обеспечить. Для того чтобы сбалансировать гомеостаз, организм должен восстанавливать около 10 литров так называемого «Запаса кислорода», после каждой активной тренировки. Это приводит к увеличению метаболизма в несколько раз, даже в течение 24 часов после тренировки, особенно когда повышенная температура тела увеличивает термогенез в результате ритма, и тело также тратит энергию для его охлаждения.
Как разместить здесь рекламу
Расширенные аэробные возможности, повышенная выносливость мышц, ускоренная работа каждой системы организма, которая способствует укреплению сердца, сжигание большого количества калорий и экономия времени — это самые сильные стороны интервальных тренировок. Частое изменение темпа тренировок, контроль времени и продолжительности фаз помогают избежать скуки, а быстрые результаты приносят удовольствие.
2. Противопоказания
Неадекватные параметры и тип интервала для текущих возможностей людей могут противодействовать преимуществам тренировок, то есть приближать людей к проблемам с сердцем, нервной системой и даже гормональным нарушениям, поэтому так важно знать свой максимум, умеренный темп и порог пульса в анаэробной зоне, подбор этих параметров для соответствующих временных рамок серии и фаз отдыха.
Людям, которые никогда не тренируются, следует научиться дышать, научиться активировать диафрагму, постепенно увеличивая дистанцию ходьбы, а затем повышать частоту сердечных сокращений до среднего уровня.
Запрещены интервальные тренировки людям с артериальной гипертонией, проблемами с сердцем, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и избыточным весом, у которых адаптация организма нарушена во многих аспектах.
3. Как выбрать подходящую серию и время?
Во-первых, следует определить цель, которая человеку будет небезразлична. Новичкам, которые хотят просто привести себя в форму, экстенсивного типа будет достаточно, чтобы вызвать утомление, что является стимулом для увеличения желаемого параметра, поэтому им не стоит превышать умеренный темп во время фазы работы. Следует начать с более короткого темпа примерно 10 минут, затем разогрев в течение 5 минут, а ближе к концу тренировки 10 минут растяжки.
Со временем основная фаза должна длиться до 30 минут, как при экстенсивной, так и при интенсивной интервальной тренировке. Основную часть тренировки, можно разделить на два этапа, каждый из которых может содержать 5 серий чередующихся рабочих фаз, с фазой отдыха.
4. Как определить максимальную, анаэробную частоту пульса и составить интервальную тренировку с частотой пульса?
Для того чтобы определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) нужно из 220 вычесть свой возраст.
Получится умеренная частота сердечных сокращений, умножаем максимальную ЧСС на 0,7, так как это 70% от человеческого максимума. Последний показатель ЧСС в анаэробной зоне, это анаэробная частота сердечных сокращений, при которой человек испытывает кислородный долг наиболее интенсивно и рассчитывать его следует умножая ЧСС max на 0,9.
Часто на велотренажерах в дополнение к ЧСС отображается число оборотов в минуту. В фазе разогрева количество оборотов не должно превышать 90 об / мин, это не обязательно должен быть постоянный темп, можно ускоряться постепенно. Основная часть — это фаза работы и фаза отдыха. В случае большого перерыва рабочая фаза должна быть как можно более умеренной, а в фазе отдыха человек может замедлиться вдвое. С другой стороны, во время интенсивного интервала люди работают с анаэробным пульсом, снижая частоту сердечных сокращений до неполного отдыха на 30-40% меньше. Для блоков RPM фаза покоя составляет 30-40 оборотов в минуту, а рабочая фаза от 80 до 100 оборотов в минуту.
5. Почему велотренажер лучше естественных условий? В чем преимущества велотренажера перед интервальными упражнениями?
Преимущества покупки велотренажера в основном заключается, в удобстве и простоте контроля темпа своего пульса, нежели чем в естественных условиях на обычном велосипеде, ведь приходиться учитывать направление дороги, других участников дорожного движения, светофоры, погоду и рельеф дороги, которые часто не позволяют выполнить план по темпу и времени тренировки.
Преимущество интервальных тренировок на велотренажере перед общими развивающими упражнениями, будет заключаться в безопасности и уверенности в том, что тренировка не усугубит общее состояние человека. Однако сознательные люди, знающие правильные схемы упражнений, порой не могут достичь частоты сердечных сокращений, которые легко создать с помощью велотренажера, так как им легко пользоваться.
6. Какое питание поможет в интервальных тренировках?
Аминокислота Бета-Аланин, способствует повышению физической работоспособности и снимает усталость. Во время интервальных тренировок, человек при высоком термогенезе теряет значительное количество запасов электролитов и витаминов, вследствие сильного потоотделения, их нужно пополнять например, энергетическим гелями.
Для защиты мышц перед тренировкой используйте разветвленные аминокислоты или смеси белков с аминокислотами, а также имейте с собой углеводы, мальтодекстрин или декстроза, различные спортивные смеси, они увеличивают уровень энергии до или после тренировки.
7. Как можно прогрессировать в интервальных тренировках?
Тенденция прогресса в интервальных тренировках заключается в сокращении продолжительности перерывов на отдых, так называемый отдых, увеличивает количество фаз более интенсивной работы, а увеличивая интенсивность рабочей фазы, увеличивается продолжительность фазы с более высокой частотой сердечных сокращений или же следует постепенно увеличивать количество тренировок в месяц.
Чтобы избежать нагрузки на нервную систему, изменения в тренировки стоит вносить постепенно, индивидуально и в течение нескольких недель адаптации.
Рекомендуется не бросать все начатое и не вносить даже двух изменений или вводить новые фазы на каждой тренировке. Так человек будет больше ненавидеть интервальные тренировки на горизонтальном велотренажере, и соответственно не увидит ожидаемый результат.
8. Как выполнять интервальные тренировки вместе с силовыми в одном блоке?
Интервальные и силовые тренировки полезны по отдельности, а именно тогда, когда человек занимается ими в разные дни. Это позволяет полностью выполнять предположения интервала и упорства во времени, а также не перегружает нервную систему человека. По началу не стоит превышать 2 раз в неделю. Постепенно наблюдая за своей успеваемостью, можно будет добавлять до 3 единиц в неделю.
Если человек уже занимается двумя видами тренировки сразу в один день, то интервальную тренировку следует уменьшить до 10-15 минут после силовой тренировки.
